医療情報サテライト

Vol.4　骨粗しょう症とは？ 第2回（全3回）

【 監修／辻 秀一先生】 カルシウムの 吸収されやすい食品 　 　 吸収率 1位 牛乳 53％ 2位 小魚 38％ 3位 海藻 30％ 骨粗しょう症を予防し骨を丈夫にするには、カルシウムを多く含む食品を摂ると共に、たんぱく質、マグネシウム、ビタミンDなどのほかの栄養素もバランスよく摂ることが大切です。カルシウムを効率よく吸収するには、マグネシウム：カルシウム＝1：2くらいの割合でとるとよいでしょう。 カルシウムを多く含む食品例 （100g中のカルシウム含有量） ＜魚介類＞ 　 いわし丸干し・・・1400mg わかさぎ・・・750mg 煮干し・・・2200mg しらす干し・・・530mg 　 　 ＜野菜・海藻類＞ 　 小松菜・・・290mg 切り干し大根・・・470mg ひじき・・・1400mg 　 　 　 ＜乳製品＞ 　 牛乳・・・100mg ヨーグルト・・・110mg プロセスチーズ・・・630mg 脱脂粉乳・・・1100mg 無糖練乳270mg 　 　 　 ＜大豆製品＞ 　 納豆・・・90mg 練り豆腐・・・590mg　　 木綿豆腐・・・120mg 　 マグネシウムを多く含む食品 (100ｇ中のマグネシウム含有量) あじ・・・30mg マグロ・・・45mg かき（貝）・・・70mg 落花生・・・200mg アーモンド・・・290mg カシューナッツ・・・240mg ピスタチオ・・・130mg 大豆・・・220mg 小豆・・・120mg いんげん豆・・・150mg 枝豆・・・60mg バナナ・・・34mg　 ほうれんそう・・・70mg 　 ビタミンDを多く含む食品例 (100ｇ中のビタミンＤ含有量) さんま・・・440 IU かれい・・・920IU 生さけ切り身・・・1300IU 干ししいたけ・・・640IU 干しきくらげ・・・16000IU 　 骨をつくるために必要なそのほかの栄養素 たんぱく質（肉・魚など） ビタミンA（うなぎ・レバー・のりなど） ビタミンK（納豆など） 脂肪（バター・油など） ビタミンC（野菜・果物など） 第1回 第2回 第3回 骨を丈夫にする食生活って？ 骨を強くする運動って？、1日に平均25分間の運動で骨が強くなる。 辻 秀一先生プロフィール 日本体育協会公認スポーツドクター 日本医師会公認スポーツドクター 内科認定医 北里大学薬学研究科非常勤講師 骨粗鬆症学会評議員 1961年5月 東京生まれ 1980年3月 私立栄光学園高等学校卒 1986年3月 北海道大学医学部卒 1986年9月 慶應義塾大学病院内科 1997年9月 東海大学医学部病態診断学研究員 1999年4月 エミネクロスメディカルセンターセンター長 北里研究所病院スポーツクリニック内科非常勤 【著書】 「骨粗鬆症ハンドブック」日本医学館2003年（H15）9月 「弱さを強さに変えるセルフコーチング」講談社2003年（H15）6月 「ほんとうの社会力」日経ＢＰ社2002年（Ｈ14）7月 「スラムダンク勝利学」集英社インターナショナル2001年（H13）10月 「中高齢者エクササイズ実践指導ブック」文光堂2000年（H12）4月 「スポーツ選手の摂食障害」大修館書店1999年（Ｈ11）7月 「健康獲得大作戦」同文書院1995年（H7）3月