第3回
生活を見直して、腰痛フリーに (2)

腰痛の予防、再発を防ぐ腰痛体操

Ｑ.自宅でも簡単にできる腰痛対策はありますか。

　重いものを持ち上げるときなどには、おなかに力を込めますが、このとき、おなかのなかに生じる圧力が「腹腔内圧」です。この腹腔内圧が、背骨とともに、腰を支える力となります。腹腔内圧は、腹筋が強ければ、それだけ高まります。このように、腹筋や背筋も、腰を支える自前の"コルセット"として大事な働きをしています。
　前述のとおり、背骨は老化とともに衰えていきますが、腰のまわりの腹筋や背筋を強くしておけば、それを補ってくれるので、腰痛も起こりにくくなります。
　そこで、おすすめしたいのが、「腰痛体操」［下記（１）～（５）］です。

腰痛の予防・再発を防ぐ腰痛体操

仰向けに寝て、ひざを曲げる。ひざを胸に引き寄せて抱え込み、おしりが床から浮くぐらいの姿勢で５～10秒保つ。
仰向けに寝て、ひざを立てる。手を頭の後ろで組んで、肩をゆっくりと床から約10cm浮かせる。おへそのあたりを覗くような姿勢で５秒停止する。
仰向けになり、ひざを曲げる。おなかに手を当てて足を踏ん張り、腰を持ち上げる。このとき、上がるのがおしりだけにならないようにする。

腰痛予防のためのストレッチ

１.伸ばした右脚の内ももに、曲げた左足の右の裏をつける。

２.両手で、右足の裏（辛ければ足首）をつかむように上体を倒し、太ももの裏と背中をしっかり伸ばす。

３.左足を伸ばし、同様のストレッチを行う。
１.仰向けになり、右脚を曲げて左の脚側に倒す。（右の太ももと伸ばした左脚の角度が90度になるように）

２.曲げた右脚のひざの上に左手を置き、軽く押し、右側の腰を伸ばす。上体にひねりを加えると、より効果的。

３.左脚を曲げて、同様のストレッチを行う。

腰痛体操の効果をまとめると、次の３つのようなことがあげられます。

からだを柔軟にする: 　筋肉や靭帯を伸ばすストレッチ効果によって、柔軟性を高め、ケガなどをしにくくします。
筋肉を強化する: 　腹筋と背筋は、いわば筋肉のコルセット。これらを強くすることで、椎間板や腰椎への負担を軽減します。
血液の流れをよくする: 　体操をしてからだを動かすことで、血液の流れがよくなり、疲れがとれやすくなります。

大切なのは、自分のペースで無理をしないこと

Ｑ.腰痛体操のポイント、また注意すべき点は。

　腰痛体操で大切なのは、自分のペースで続けることと、無理をしないこと。とくに以前、腰痛になったことのある人は、回数や程度を考えながら、慎重に行ってください。
　一応の目安としては、柔軟性を養うストレッチ、腹筋、背筋のトレーニングを、それぞれ10回ずつ行い、朝、昼、晩の３回繰り返します。仕事などの都合で、昼に行えない場合は、朝と晩だけでもかまいません。そして翌朝、痛みや疲れがないようなら、回数を徐々に増やしたり、負荷を大きくしたりしていくとよいでしょう。
　注意していただきたいのが、腰痛体操の目的は、腰痛を治すのではなく、腰痛の予防と再発の防止にあるということ。したがって、激しい痛みがある急性の腰痛の人が、この体操をすると、かえって症状を悪化させてしまいます。急性の腰痛の場合は、まず安静を心がけ、症状が落ち着いたら専門医の下で適切な治療を受けてください。

大野高也（おおのたかや）
医学博士

【略歴】
杏林大学医学部卒業 1982年同医局入局 1995年社会福祉法人康和会久我山病院医長現在は副院長、リハビリテーションセンター長。専門は関節外科、スポーツ外傷、リハビリテーションなど