質の高い睡眠とは

質の高い睡眠に近づくポイント

• 睡眠時間を規則正しく

  基礎的なことですが、毎日同じ時間に起きて眠ることはとても大切です。
  仕事で疲れ切っているので、休日はアラームをかけずにゆっくり寝ていたいと思う気持ちもよく分かります。その場合は昼まで寝るのは避け、15分～20分程度のお昼寝をしましょう。起床時間も2時間以上ずれないようにしましょう。

• 睡眠環境を整える

  就寝前にリラックスできる時間を作ると、入眠しやすいと言われています。寝室は暗く、静かな環境を整えましょう。スマホやタブレットを見ると光の刺激で目が冴えてしまいますので、長時間使用するのは控えましょう。

• 食事や飲み物も工夫を

  就寝前に温かい飲み物で体を温めることは有効ですが、カフェインやアルコールは眠りを浅くすることがあります。また、食後すぐに寝ることはお勧めできません。胃腸が活発に働くため睡眠が浅くなりやすく、消化不良になる可能性もあります。仕事で帰りが遅くなってしまい、早く寝たいときは軽めの夕食にしましょう。

• 日中に活動する

  日中に適度に運動をすると、昼夜のメリハリがつき、寝つきが良くなると言われています。しかし、激しい運動や無理をしすぎると、かえって睡眠の質を下げることがあります。少し遠いスーパーに行く、オフィスワークの方は定期的にストレッチする、休憩時間に外に出るなど、小さいステップから始めてみましょう。
  なお、持病をお持ちの方は、病状によっては運動が悪影響になる可能性もありますので、必ず主治医に確認し、指示の範囲で行ってください。

生活習慣を整えても、過度に緊張していたり、ストレスや不安が続くと眠りを妨げることもあります。日中の眠気や倦怠感があり、日中の活動に支障が出ているときや眠れない日々が続く場合は、一度医療機関を受診してください。

参考：厚生労働省＞健康づくりのための睡眠ガイド、健康医療睡眠対策