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第18回
生活をちょっと見直して腰痛を改善

 今回のテーマは、一生のうち70%もの人が患うといわれる「腰痛」です。
 大阪市住之江区にある医療法人讃和会の友愛会病院院長で整形外科専門医の長濱史朗先生にお話しを伺いました。

Q.腰痛は、どのようなことが原因で起きるのですか?

 腰痛は、原因のわかるものとわからないものとに大別できます。ただし、原因のわかるものは全体の2割程度に過ぎず、あとの8割は、レントゲンやMRIで検査をしても痛みの原因がわからない腰痛です。
 原因がはっきりわかるものとしては、突き出た椎間板(ついかんばん)が神経を圧迫する椎間板ヘルニアや、ゆがんだ背骨が神経を圧迫する脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)などがあります。
 一方、原因のわからない腰痛を総称し腰痛症といいますが、その多くが筋肉の緊張や、それにともなう筋肉の損傷によって起こる筋・筋膜性腰痛と呼ばれる症状です。急性腰痛症、いわゆるぎっくり腰も、これに含まれます。また、加齢により腰椎の変形が生じ、腰の痛みをともなうのが変形性腰椎症で、高齢者によく見られます。ただ、変形があっても痛みが出ないことも多々あるため、腰椎の変形=腰痛の原因とはいえません。

Q.腰痛の改善・予防についてアドバイスをお願いします。

 痛みの原因がはっきりしている椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症は、通院して治療するのが改善へのいちばんの近道です。
 それ以外、つまり多くの方が経験している原因のはっきりしない腰痛は、次のように日々の生活をちょっと見直してみることで予防や改善が可能です。
1)立ちかた
 よい姿勢は、腰痛予防の基本です。あごを引き、肩のちからを抜いて背筋を伸ばします。胸を反らせすぎないように注意し、おしりを締めて立ちます。耳のうしろから足のくるぶしまで、地面から一直線になるようなイメージです。
2)歩きかた
 よい姿勢を意識しながら、腕を自然にふり、ひざを伸ばして歩いてみましょう。つま先で地面をけり、かかとから着地します。ヒールの高い靴はなるべく避け、疲れにくく歩きやすい靴を選びましょう。
3)座りかた
 イスに座る場合、イスは高すぎても低すぎてもいけません。座ったときに腰とひざがほぼ垂直に曲がり、足裏全体が床につく高さが理想。30分に1回は、立って背筋を伸ばすなど、緊張をほぐす工夫をしましょう。正座やあぐらで座るときは、おしりの下に座布団をはさめば、腰への負担が少なくなります。
4)寝かた
 おしりが沈み込むような、柔らかすぎる寝具はNG。寝具を選ぶ際は、やや固めのものを。横向きで寝るときは、少しひざや腰を曲げて。うつぶせは腰を反らせるため、腰痛の原因になります。腰に痛みがある場合には、背中と腰を丸めて横向きに寝ると痛みがやわらぎます。
5)起床時
 夜間に休んでいた筋肉をいきなり動かすと、突然の腰痛が起こることも。起床時には、ゆっくりと起き上がりましょう。腰に不安がある方は、ズボンなどの着脱をする際も、イスに座るように心がけましょう。
6)そのほか生活全般

・重い荷物を持ち上げるときは、しっかり腰を落として。
・荷物は両手に分けて持ち、からだの左右をバランスよく使う。
・炊事は調理台がヘソの位置にくるように台に乗り調節。
・長時間の立ち仕事は、足を交互に台に乗せながら行う。
・入浴でゆっくり腰を温める。痛む場合は無理をしない。

筋肉を気持ちよく伸ばして、腰痛を改善・予防する腰痛体操
  • 筋肉を気持ちよく伸ばして、腰痛を改善・予防する腰痛体操

    背中のストレッチ

    四つん這いになる。脚はそのままで、両腕をまっすぐ前に伸ばし、おしりを突き出す。おでこを床につけ、そのまま約30秒、背中の筋肉を伸ばす。

  • 筋肉を気持ちよく伸ばして、腰痛を改善・予防する腰痛体操

    腹斜筋のストレッチ

    仰向けに寝て、両手を横に広げ両ひざを立てる。両脚をそろえたまま、脚と顔を逆方向に倒す。そのまま約30秒、腹斜筋(脇腹の筋肉)を伸ばす。左右両方行う。

  • 筋肉を気持ちよく伸ばして、腰痛を改善・予防する腰痛体操

    おしりの筋肉のストレッチ

    仰向けの姿勢から片足を胸にゆっくり引き寄せ、気持ちのいいところで、息を止めずに約30秒、おしりの筋肉を伸ばす。左右両方行う。

  • 筋肉を気持ちよく伸ばして、腰痛を改善・予防する腰痛体操

    脚のつけ根のストレッチ

    四つん這いから、駆け足のスタート時の姿勢をとる。片ひざを立て、もう一方の脚はうしろに引く。先のひざを床につけるように、ゆっくり腰を落とす。そのまま約30秒、脚のつけ根を伸ばす。左右両方行う。

※反動をつけたり、ほかの人に押してもらったりすると腰を痛めることがあるので注意しましょう。体操の前後には、からだのちからを抜き深呼吸してリラックス。無理せず自分のペースで行い、少しでも不安があれば、医師に相談を。

Q.最後に、すぐ病院に行くべき症状を教えてください。

 ひとつの目安として、痛みが1週間から10日以上たっても治まらない場合は、一度、病院に行くことをおすすめします。
 とくに注意しなければいけないのは、夜間の腰の痛みです。痛みがひどく眠れないような状態が続く場合は、最近が脊椎を化膿させる化膿性脊椎炎などの疑いもありますので、すぐに病院で診察を受けてください。

これ以外にも・・・ 実は、気になってる症状ありませんか?

長濱 史朗(ながはま・しろう)
医療法人讃和会 友愛会病院
院長 整形外科専門医
【略歴】
兵庫医科大学卒業。市立四日市病院、兵庫医科大学救急救命センター(助手)、小野市民病院(整形外科部長)を経て、2013年4月より友愛会病院勤務。日本整形外科学会専門医、日本整形外科学会認定リウマチ医、日本整形外科学会認定スポーツ医。

第18回 生活をちょっと見直して腰痛を改善

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