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第17回
腹八分目と有酸素運動で「肥満」をふせぐ

 今回のテーマは、健康を維持・増進するために防ぎたい「肥満」です。
 東京都千代田区にある四谷メディカルキューブ・健診センター長の小林克行先生にお話しを伺いました。

Q.肥満とはどんな状態で、原因は何ですか?

 体が肥え太っていることですが、医学的には脂肪組織が過剰に蓄積した状態を言い、体格指数BMI(ボディ・マス・インデックス)で肥満度を判定します。
 BMIは体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数値で、たとえば体重70kgで身長1.7mの人は「70÷(1.7×1.7)=24.2」となります。日本では、この指数が18.5以上25未満は普通体重、25以上は肥満と判定します。
 主な原因は「過食」と「運動不足」です。言葉を換えて言うと、入ってくるエネルギーが多すぎ、使うエネルギーが少なすぎることが原因です。

Q.肥満は病気ですか?

 BMIが25以上でも、何も疾患がなければ病気とは言えません。お相撲さんがその例ですね。
 そのため、健康障害がない場合は必ずしもただちに減量する必要はありませんが、肥満の状態が続くと将来健康障害を合併する可能性が高いので、減量したほうがいいとは言えます。
 一方、肥満と判定され、かつ肥満に起因、または関連した健康障害があるか、あるいは内臓脂肪が過剰に蓄積した病態を「肥満症」と言います。

Q.肥満はなぜこわいのでしょうか。

 糖尿病、脂質異常症、高血圧症や、これらに起因する動脈硬化症になるリスクが高いためです。特にウエスト周囲径が男性で85cm以上、女性で90cm以上(内臓脂肪面積では100平方センチメートル以上)の内臓脂肪型肥満は、大きな病気を引き起こす可能性が高くなるので、治療が必要となります。
 また、睡眠時無呼吸症候群を引き起こす原因になる場合もあります。これは眠っているときに気道が狭まって息をしていない時間が何度もある病気です。
 以前、新幹線の運転手が走行中に眠ってしまったという事件がありましたが、調査で睡眠時無呼吸症候群だったことがわかりました。この方のケースは、おもに肥満に起因する「閉塞性」の睡眠時無呼吸症候群だったそうです。この病気はそもそも、首が短く、あごが小さいといった骨格的な特徴を持つ日本人がなりやすい病気とも言われています。
 さらに、肥満は腰痛や関節痛の原因にもなります。
 また、近年、胆のうガンや子宮内膜ガン、乳ガン、大腸ガン、前立腺ガンなど悪性腫瘍の発症にも、肥満が関係していることがわかってきました。

Q.肥満の対策を教えてください。

よくかんでゆっくり食べるよくかんでゆっくり食べる 積極的に有酸素運動積極的に有酸素運動
 まずは、食べ過ぎないこと。とくに「"どか食い"や"まとめ食い"はやめましょう」と私は言っています。もちろん、バランスの良い食事を心がけることも大切です。
 また、減量は3カ月から半年かけて体重の4~5%を落とすようにアドバイスしています。一気に減量するとリバウンド(反動)が起きて、元の木阿弥になることが多いからです。
 運動は、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動を毎日30分以上すること。有酸素運動をすればエネルギーの消費に加えて、体脂肪を燃やすことができます。
 もっとも、毎日運動するのは難しいので、車に乗ることを控えたり、通勤時にはウォーキングがてら、一つ前の駅で乗り降りしたり、エスカレーターを使わないで階段を使うなどもよいでしょう。これらを実践するだけでも大きな効果が期待できます。

Q.読者のみなさんにアドバイスをお願いします。

規則正しい生活も大切規則正しい生活も大切 体重を意識する体重を意識する
 ぜひ、規則正しい生活を心がけてください。食事は抜かないで1日3回きちんと摂る。時間をかけてゆっくりかんで食べる。よくかめば早く満腹になり食べ過ぎることがなくなります。就寝3時間前は食べ物を口にしない。睡眠時間はしっかりとる。そして、積極的に運動をする。
 当たり前のことですが、現代日本人の生活は乱れており、そのことが肥満に限らず多くの病気の原因になっています。
 私は外来の患者さんに、毎日、体重計に乗ることを勧めています。常に体重を意識して生活習慣を見直し、"万病のもと"である肥満を予防しましょう。

これ以外にも・・・ 実は、気になってる症状ありませんか?

小林 克行(こばやし・かつゆき)
四谷メディカルキューブ
健診センター長 呼吸器内科部長
【略歴】
1995年、東京医科大学卒業。2006年より四谷メディカルキューブに勤務し、2010年、健診センター長に就任。医学博士、日本内科学会総合内科専門医、日本呼吸器学会専門医。

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